Dieta mediterrània

Els que som afortunats de viure en la zona del mediterrani, a vegades ens oblidem del tresor saludable de la nostra dieta.

En la dieta mediterrània no poden faltar els hidrats de carboni, representats pels cereals (arròs, blat, blat de moro, espelta, kamut, sègol, ordi, civada, mill, quinoa…) són necessaris per a donar-nos l’energia que el nostre cos necessita per a realitzar les nostres activitats diàries, i que al ser tots ells d’absorció lenta ens eviten l’efecte “picoteig”. Consumirem 1 o 2 racions diàries en forma de pasta, pa, farines o el cereal com a tal, preferiblement integrals ens aportaran fibra i més nutrients que si els consumim refinats.

Verdures i hortalisses: són font de vitamines, minerals, antioxidants i fibra.

Fruites: ens aporten vitamines, minerals, antioxidants i aigua. Poden prendre’s com a postres o piscolabis a mig matí i en el berenar.

Els productes lactis ens aporten calci, però cada vegada hi ha més al·lèrgies a ells, són preferibles els lactis procedents de la llet de cabra, ja que al tenir menys lactosa es digereixen millor, sinó podem optar per alternatives sense lactosa com les begudes vegetals (arròs, espelta, mill, ametlles, avellanes, “alpiste”, civada, blat negre, quinoa, sèsam….) estan boníssimes.

L’opció per a cuinar els aliments serà per descomptat l’oli d’oliva de 1a pressió en fred, reduint el consum de sal, evitarem la tan temuda retenció de líquids i la cel·lulitis, per a donar sabor als aliments condimentarem amb herbes i espècies com l’all, la ceba, la farigola, el romaní, etc.

La fruita seca i llavors no haurien d’eliminar-se de les dietes, ja que menjats amb moderació no tenen perquè ser cap problema, ens aporten minerals com el calci, ferro, fòsfor, magnesi, seleni, i els seus greixos vegetals són cardiovasculars.

Les proteïnes les obtindrem de la carn, peix i ou. No cal abusar de les carns vermelles ja que tenen greixos saturats, i la millor opció per al peix és el peix blau, els seus greixos són més saludables, quant a l’ou és proteïna completa, conté tots els aminoàcids que el nostre cos necessita per a transformar-los en proteïna d’alt valor biològic i biodisponible.

L’opció vegana seria combinar llegums amb cereals, ja que aquesta combinació ens ofereix proteïnes de qualitat idèntiques a la carn i al peix amb tots els seus aminoàcids. Si no s’és vegà, no oblidar-se dels llegums, són saciants i ens ajuden a evitar el restrenyiment.

Hem d’evitar tot tipus d’aliments processats, solen portar un excés de greixos i sal afavorint el colesterol, obesitat i hipertensió.

Una cosa tan transcendental com beure aigua, és el punt oblidat de la nostra dieta, necessitem hidratació, sobretot la nostra pell i mucoses ens ho agrairan i a més és el millor fluidificant de mucositats quan estem constipats, ens ajuda a expectorar i a suavitzar la tos, es pot prendre també acompant amb infusions i brous depuratius.

Elisabet Planell
Tècnica en herbodietètica