Dieta mediterránea

Los que somos afortunados de vivir en la zona del mediterráneo, a veces nos olvidamos del tesoro saludable de nuestra dieta.

En la dieta mediterránea no pueden faltar los hidratos de carbono, representados por los cereales (arroz, trigo, maíz, espelta, kamut, centeno, cebada, avena, mijo, quínoa…) son necesarios para darnos la energía que nuestro cuerpo necesita para realizar nuestras actividades diarias, al ser todos ellos de absorción lenta nos evitaran el efecto “picoteo”. Consumiremos 1 o 2 raciones diarias en forma de pasta, pan, harinas o el cereal como tal, preferiblemente integrales nos aportarán fibra y más nutrientes que si los consumimos refinados.

Verduras y hortalizas: son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Frutas: nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y agua. Pueden tomarse como postre o tentempié a media mañana y en la merienda.

Los productos lácteos nos aportan calcio, pero cada vez hay más alergias a ellos, son preferibles los lácteos procedentes de la leche de cabra , ya que al tener menos lactosa se digieren mejor, sino podemos optar por alternativas sin lactosa como las bebidas vegetales (arroz, espelta, mijo, almendras, avellanas, alpiste, avena, trigo sarraceno, quínoa, sésamo….) están buenísimas.

La opción para cocinar los alimentos será por supuesto el aceite de oliva de 1ª presión en frío, reduciendo el consumo de sal, evitaremos la tan temida retención de líquidos y la celulitis, para dar sabor a los alimentos condimentaremos con hierbas y especies como el ajo, la cebolla, el tomillo, el romero, etc.

Los frutos secos y semillas no deberían eliminarse de las dietas, ya que tomados con moderación no tienen porque ser ningún problema, nos aportan minerales como el calcio, hierro, fósforo, magnesio, selenio, y sus grasas vegetales son cardiovasculares.

Las proteínas las obtendremos de la carne, pescado y huevo. No hay que abusar de las carnes rojas ya que tienen grasas saturadas, y la mejor opción para el pescado es el pescado azul, sus grasas son más saludables, en cuanto al huevo es proteína completa, contiene todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesite para transformarlos en proteína de alto valor biológico y biodisponible.

La opción vegana sería combinar legumbres con cereales, ya que esta combinación nos ofrece proteínas de calidad idénticas a la carne y al pescado con todos sus aminoácidos. Si no se es vegano, no olvidarse de las legumbres, son saciantes y nos ayudan a evitar el estreñimiento.

Debemos evitar todo tipo de alimentos procesados, suelen llevar un exceso de grasas y sal favoreciendo el colesterol, obesidad e hipertensión.

Algo tan trascendental como beber agua, es el punto olvidado de nuestra dieta, necesitamos hidratación, sobretodo nuestra piel y mucosas nos lo agradecerán y además es el mejor fluidificante de mucosidades cuando estamos resfriados, nos ayuda a expectorar y a suavizar la tos, se puede tomar también acompañando con infusiones y caldos depurativos.

Elisabet Planell
Técnica en herbodietética